Se você busca uma refeição prática, saudável e deliciosa para levar na marmita, o salmão assado com quinoa e espinafre refogado é uma excelente escolha. Essa combinação oferece um prato equilibrado, rico em proteínas, fibras e nutrientes essenciais para o dia a dia.
Neste post, você vai aprender passo a passo a preparar essa refeição nutritiva e engordativa, perfeita para quem deseja manter uma alimentação equilibrada, sem abrir mão do sabor. Continue lendo e descubra dicas valiosas para o preparo e armazenamento.
Benefícios do salmão na alimentação diária
O salmão é um peixe reconhecido mundialmente pelos seus benefícios à saúde. Rico em ômega-3, vitaminas do complexo B e proteínas de alta qualidade, ele ajuda na melhora do sistema cardiovascular, no funcionamento do cérebro e ainda fortalece o sistema imunológico.
Consumir salmão assado regularmente pode auxiliar na redução dos níveis de colesterol ruim (LDL) e triglicerídeos, além de promover um efeito anti-inflamatório natural no corpo. Para quem busca aumentar a saciedade com um alimento saboroso, ele também é uma ótima opção.
Quinoa: o supergrão aliado da sua marmita
A quinoa é um dos poucos alimentos vegetais que trazem uma proteína completa, contendo todos os aminoácidos essenciais ao organismo. Além disso, é rica em fibras, ferro, magnésio e antioxidantes.
Incluir quinoa no seu prato ajuda a controlar o apetite, melhora a digestão e auxilia no controle do açúcar no sangue. Ela é facilmente digestiva e apresenta baixo índice glicêmico, tornando-se perfeita para qualquer refeição.
Espinafre refogado: sabor, nutrientes e praticidade
O espinafre é uma verdura fonte de vitaminas A, C, K, ácido fólico e minerais importantes como ferro e cálcio. Refogado rapidamente, ele mantém seus nutrientes e apresenta um sabor delicado que harmoniza muito bem com o salmão e a quinoa.
Além disso, o espinafre ajuda a fortalecer os ossos, melhora o sistema imunológico e aumenta a energia para as tarefas do dia a dia.
Receita completa: Salmão assado com quinoa e espinafre refogado na marmita
Ingredientes
- 2 filés de salmão (cerca de 150g cada)
- 1 xícara de quinoa
- 2 xícaras de água
- 1 maço de espinafre fresco
- 2 dentes de alho picados
- Azeite de oliva extravirgem
- Suco de 1 limão
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
- Ervas frescas como tomilho ou alecrim (opcional)
Modo de preparo do salmão assado
- Pré-aqueça o forno a 200ºC.
- Tempere os filés de salmão com suco de limão, sal, pimenta e ervas frescas.
- Coloque em uma assadeira forrada com papel manteiga e regue com um fio de azeite.
- Asse por cerca de 15 a 20 minutos, até que o peixe esteja cozido, macio e dourado.
Como preparar a quinoa
- Enxágue a quinoa em água corrente para retirar a saponina, que tem sabor amargo.
- Em uma panela, coloque a quinoa e a água, tempere com uma pitada de sal.
- Leve ao fogo médio, deixe ferver, abaixe o fogo e cozinhe com a panela parcialmente tampada por 15 minutos ou até que a água tenha sido absorvida.
- Desligue o fogo e deixe a quinoa descansar por 5 minutos antes de servir.
Espinafre refogado simples
- Lave bem as folhas do espinafre e escorra.
- Em uma frigideira, aqueça um fio de azeite e refogue o alho até dourar levemente.
- Adicione o espinafre e refogue rapidamente, mexendo por 2 a 3 minutos até murchar.
- Tempere com sal e pimenta a gosto.
Montagem e armazenamento da marmita
Para montar a marmita, coloque uma porção do salmão assado, uma porção generosa de quinoa e finalize com o espinafre refogado. Essa combinação confere equilíbrio entre proteínas, carboidratos saudáveis e vegetais.
Armazene a marmita em um recipiente bem fechado e mantenha na geladeira por até 3 dias. Quando for consumir, aqueça por alguns minutos no micro-ondas, tomando cuidado para não deixar o salmão muito seco.
Dicas para variar o prato e manter a praticidade
- Tempero do salmão: experimente usar curry, páprica defumada ou gengibre para diversificar os sabores.
- Quinoa colorida: misture quinoa branca, vermelha e preta para uma textura mais interessante.
- Espinafre com outros legumes: acrescente cogumelos, cenoura ralada ou tomate para variar o refogado.
- Adicionar gorduras saudáveis: finalize a marmita com um fio de azeite ou uma porção pequena de abacate para potencializar o sabor e as vitaminas.
Importância de uma marmita saudável para o dia a dia
Preparar marmitas com ingredientes nutritivos e frescos ajuda a manter a disciplina alimentar, economizar tempo e evitar o consumo de alimentos ultraprocessados. O salmão assado com quinoa e espinafre refogado é um exemplo de prato completo e versátil que se adapta a diferentes rotinas.
Investir em receitas práticas e ricas em nutrientes contribui para uma melhor disposição, foco e saúde em geral, tornando o hábito de levar comida de casa uma escolha inteligente e saborosa.
Palavras finais
Agora que você conhece todos os passos e benefícios do salmão assado com quinoa e espinafre refogado na marmita, está pronto para preparar essa refeição equilibrada. Aproveite para experimentar as variações e sabores que mais agradam seu paladar e transformar as refeições em momentos de prazer e cuidado.
