O peito de frango ao curry com legumes assados e quinoa na marmita é uma excelente opção para quem busca uma refeição prática, saborosa e nutritiva. Ideal para levar ao trabalho ou à faculdade, essa combinação une a proteína magra do frango, os benefícios dos vegetais assados e a riqueza nutricional da quinoa. Se você quer variar o cardápio e garantir uma alimentação equilibrada sem abrir mão do sabor, acompanhe nossa receita detalhada.
Por que escolher peito de frango ao curry com legumes assados e quinoa?
Essa combinação é perfeita para quem procura praticidade sem perder qualidade na alimentação. O peito de frango é uma carne magra rica em proteínas e de fácil digestão. O curry traz um toque especial e sabor marcante, além de possuir compostos antioxidantes. Os legumes assados oferecem fibras, vitaminas e minerais essenciais para a saúde, enquanto a quinoa é uma excelente fonte de proteína vegetal, carboidratos de baixo índice glicêmico e fibras.
Além disso, preparar essa refeição para levar na marmita ajuda a manter uma rotina alimentar saudável, evitando escolhas menos nutritivas no dia a dia corrido.
Ingredientes necessários
- 2 peitos de frango sem pele e sem osso
- 2 colheres de sopa de curry em pó
- 1 colher de chá de açafrão-da-terra (opcional)
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- 1 cebola média picada
- 2 dentes de alho picados
- 1 abobrinha média cortada em cubos
- 1 cenoura média em rodelas
- 1 pimentão vermelho em tiras
- 1 batata-doce pequena em cubos
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
- 1 xícara de quinoa
- 2 xícaras de água para cozinhar a quinoa
Preparo do peito de frango ao curry
Passo 1: Corte o peito de frango em cubos médios e tempere com sal, pimenta-do-reino, curry e açafrão. Deixe marinar por pelo menos 20 minutos para intensificar o sabor.
Passo 2: Em uma panela ou frigideira antiaderente, aqueça o azeite e refogue a cebola e o alho até ficarem dourados.
Passo 3: Adicione o frango marinado e cozinhe em fogo médio até que esteja dourado e cozido por dentro, aproximadamente 10 a 12 minutos, mexendo ocasionalmente para não queimar.
Como preparar os legumes assados
Passo 1: Pré-aqueça o forno a 200ºC. Em uma assadeira, coloque a abobrinha, a cenoura, o pimentão e a batata-doce.
Passo 2: Tempere os legumes com sal, pimenta e um fio de azeite de oliva. Misture bem para que fiquem bem temperados.
Passo 3: Leve ao forno por cerca de 30 a 40 minutos, mexendo na metade do tempo para que assem por igual e desenvolvam um sabor caramelizado delicioso.
Preparando a quinoa perfeita
Passo 1: Lave bem a quinoa em água corrente para remover a saponina, que pode deixar um sabor amargo.
Passo 2: Em uma panela média, coloque as 2 xícaras de água para ferver.
Passo 3: Ao ferver, adicione a quinoa, uma pitada de sal e reduza o fogo para baixo, deixando cozinhar tampado por cerca de 15 minutos ou até que a água seja absorvida completamente.
Passo 4: Desligue o fogo, deixe repousar por 5 minutos, e solte os grãos com um garfo para que fique soltinha.
Montagem da marmita
Passo 1: Escolha marmitas com compartimentos para manter os alimentos organizados e frescos.
Passo 2: Coloque uma porção generosa de quinoa em um compartimento.
Passo 3: No segundo compartimento, acomode o peito de frango ao curry, garantindo que o molho cubra bem os pedaços para manter a suculência.
Passo 4: No último espaço, coloque os legumes assados.
Dica: Para preservar o sabor e a textura, deixe a marmita esfriar completamente antes de fechar e armazenar na geladeira.
Dicas para variar o prato
- Substitua o curry por outras especiarias como garam masala, páprica ou cominho, para variar o sabor do frango.
- Troque os legumes assados conforme a estação: chuchu, berinjela, brócolis e couve-flor são ótimas opções.
- Experimente a quinoa com diferentes caldos, como de legumes ou galinha, para um sabor ainda mais rico.
- Adicione castanhas picadas à quinoa para um toque crocante e mais nutrientes.
Benefícios nutricionais desse prato para sua saúde
O peito de frango ao curry com legumes assados e quinoa forma uma refeição balanceada, rica em proteínas, fibras, vitaminas e minerais essenciais:
- Proteínas: O frango fornece aminoácidos completos, fundamentais para a recuperação muscular e manutenção dos tecidos.
- Fibras: Os legumes e a quinoa ajudam na digestão, promovendo saciedade e equilíbrio do intestino.
- Vitaminas e minerais: Betacarotenos, vitamina C, potássio e ferro presentes nos legumes auxiliam no sistema imunológico e função cerebral.
- Antioxidantes: As especiarias como o curry contêm curcumina, que possui efeito anti-inflamatório.
Como armazenar e conservar sua marmita de peito de frango ao curry
Para manter a textura e a segurança alimentar, siga estas dicas:
- Armazene a marmita na geladeira e consuma em até 3 dias.
- Na hora de reaquecer, prefira o micro-ondas para manter a textura dos legumes e do frango.
- Separe o preparo de quinoa caso queira maior frescor, adicionando pouco antes de comer.
Equipamentos indicados para preparar e levar seu almoço saudável
- Panelas antiaderentes para cozinha prática.
- Assadeira antiaderente para legumes assados.
- Marmitas térmicas ou compartimentadas para facilitar o transporte.
- Potes herméticos para conservar a quinoa separadamente.
Resumo das etapas em formato prático
Para facilitar, veja um resumo do passo a passo:
- Marine o frango com curry e temperos.
- Refogue o frango até dourar.
- Asse os legumes temperados no forno.
- Cozinhe e solte a quinoa com garfo.
- Monte a marmita com porções equilibradas.
- Refrigere e reaqueça na hora de consumir.
Variantes para dietas especiais
Se você tem restrições alimentares, também pode adaptar esta receita:
- Low carb: Reduza a quantidade de quinoa e aumente os legumes verdes.
- Sem glúten: Receita naturalmente apropriada, apenas confirme que o curry não tem aditivos.
- Vegetariano: Troque o frango por tofu marinado ao curry e mantenha os legumes e quinoa.
- Vegano: Use óleo vegetal em substituição ao azeite, e mantenha tofu ou grão-de-bico para proteína.
Dicas finais para um preparo mais saboroso
- Use ingredientes frescos e da estação para garantir mais sabor e qualidade.
- Não exagere no sal para não sobrecarregar o prato.
- Incremente com ervas frescas como coentro ou salsinha antes de montar a marmita.
- Teste diferentes tipos de curry para encontrar seu perfil favorito.
