Antes de elencarmos as principais dicas de alimentação equilibrada para atletas é importante eliminar o que está de errado nesta dieta, correto?
Não é um mistério que muitas crianças e adolescentes perdem nutrientes importantes como cálcio, vitamina D, fibras e potássio.
Hábitos como ignorar o café da manhã, comer alimentos pobres em nutrientes ou usar medidas de controle de peso, não apenas reduzem a ingestão de nutrientes, como podem prejudicar o desempenho atlético.
Para complicar, a nutrição dos atletas depende de várias outras coisas que não são necessariamente relacionadas à comida.
Criar um hábito e manter a regularidade de comer durante o dia, com um plano de refeições, ajuda o atleta a cobrir seu apetite e satisfazer suas necessidades nutricionais totais.
Em segundo lugar, o equilíbrio de nutrientes, particularmente proteínas e carboidratos, pode ser particularmente útil para dois fatores extremamente importantes para o desempenho do atleta:
- construção muscular contínua;
- recuperação eficiente.
Embora a alimentação equilibrada para atletas não envolva apenas o acompanhamento da ingestão de alimentos, uma coisa é certa: as escolhas alimentares são importantes.
Certos alimentos são adições de energia e ajudam a fazer uma dieta saudável para jovens atletas. É preciso então desenvolver o hábito de uma alimentação equilibrada.
Se você puder começar a inserir alguns desses alimentos na sua dieta, caso você seja um atleta, ou na dieta do profissional que você treina, caso seja um preparador físico, pode ter certeza de que está incorporando uma nutrição ideal, que irá ajudar no treinamento e desempenho.
10 alimentos que ajudam no alto rendimento
1. Nozes
Castanhas em geral e nozes estão repletas de gorduras saudáveis, fibras, proteínas, magnésio e vitamina E.
Use-as em conjunto com iogurtes ou cereais, ou simplesmente pegue um punhado para fazer um lanche.
2. Sementes
Similar às nozes, as sementes estão cheias de fibras, gorduras saudáveis, magnésio e vitamina E.
Elas são um ótimo substituto se o atleta for alérgico a nozes e castanhas. Também são úteis para variar o cardápio.
3. Cereais
Cereal é enriquecido com nutrientes como o ácido fólico, ferro, cálcio e vitaminas A e E, tornando-os uma boa fonte de nutrientes.
Ingerir pequenas quantidades no café da manhã, lanche ou jantar é uma ótima opção, mas cuidado para não escolher cereais com excesso de açúcar.
Cereais com menos de 8 ou 9 gramas de açúcar por porção são os melhores.
4. Suco de laranja 100%
Em um suco de laranja natural você pode encontrar cálcio e vitamina D, bem como é uma boa fonte de ácido fólico e vitamina C.
5. Feijões
Feijões são uma opção de alimento cheia de fibras, proteínas, ferro, zinco e magnésio.
Você pode incluir no almoço ou mesmo no jantar. Existem tipos diferentes de feijão. Escolha o seu preferido!
6. Queijo
O queijo é cheio de cálcio, potássio e proteína. Uma dica de alimentação para atletas é ingerir o queijo em conjunto com um carboidrato, em pães integrais, por exemplo.
7. Iogurte
O iogurte é uma boa fonte de cálcio, vitamina D, potássio e proteína.
As opções de iogurte grego possuem maior quantidade de proteína e podem ser boas opções para o pós-treino.
8. Leite ou leite de soja
O leite é uma fonte natural de cálcio, potássio e proteína, e é fortificado com vitamina D.
Esses nutrientes estão presentes em todo o leite com a variação do conteúdo calórico com base na quantidade de gordura contida no leite.
Alguns atletas optam por beber leite integral porque lutam para satisfazer suas necessidades nutricionais e de calorias durante o dia.
Se o leite de soja for o seu objetivo, certifique-se de que ele esteja fortificado com cálcio e vitamina D e agite a embalagem para que os minerais não se acomodem no fundo.
Muitos atletas usam leite com sabor (leite com chocolate) após um treino intenso para ajudar os músculos a se recuperarem.
Uma das dicas de alimentação para atletas é a combinação de carboidratos e proteínas. Esse combinado ajuda a repor os músculos com energia na forma de glicogênio e usa proteína para repará-los.
Alguns atletas podem querer evitar a lactose. Converse com um nutricionista para que os nutrientes sejam repostos de outra forma.
9. Vegetais folhosos verde-escuros
Vegetais de folhas verdes escuras como couve e espinafre oferecem ferro e cálcio.
Emparelhe-os com alimentos ricos em vitamina C, como pimentões vermelhos, tomates ou frutas cítricas, ou sirva-os com carne para maximizar a absorção de ferro.
10. Frutas e vegetais vermelhos ou laranja
Carregadas com vitaminas C, E, A e potássio, elas ajudam o sistema imunológico a permanecer saudável.
Atletas saudáveis permanecem fortes e capazes de competir!
Fonte: eigierdiagnosticos
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